「ノーマルプランクに飽きてきた」「もっと効かせたい」そんなあなたへ。プランクはバリエーションで効きが3倍変わります。本記事では、初心者から
上級者まで対応するプランク9種類を、効果・難易度つきで紹介します。
プランクのすごい効果
- 体幹全体を鍛えられる
- 基礎代謝アップ＝痩せやすい体
- 姿勢改善・腰痛予防
- 時間がない人でも30秒×3でOK
プランク9バリエーション【難易度順】
①ノーマルプランク（基礎）
肘とつま先で支え、頭〜かかと一直線。30秒×3。
②膝つきプランク（初心者向け）
膝を床について負荷ダウン。フォーム重視に最適。
③ハイプランク（手のひら支え）
腕も鍛えられる。プッシュアップ準備にも◎。
④サイドプランク（脇腹）
横向きで体を支える。くびれ作りに必須。
⑤プランクアップダウン
ハイ→ロー→ハイと交互に。有酸素効果プラス。
⑥プランクジャック
プランク姿勢で足を開閉。下半身も同時に。
⑦マウンテンクライマー
プランクから膝を胸に交互に。燃焼系に変わる。
⑧スパイダーマンプランク
膝を肘に向けて引き上げる。脇腹に直撃。
⑨片足プランク（上級者）
プランク姿勢で片足を上げる。体幹バランス強化。
効果倍増の3つのコツ
- 呼吸を止めない：自然に吸って吐く
- お尻を上げすぎない・下げすぎない
- 30秒×3セットから、慣れたら45秒・60秒へ
週3プランク・1ヶ月でくびれが出た私【経験談】
ノーマル＋サイド＋ジャックを週3。1ヶ月で…
- ウエスト：−2.5cm
- 姿勢が良くなり「綺麗」と言われる
- 腰痛なし、肩こり軽減
まとめ：飽きずに効くプランクで体幹強化
プランクは「飽きる」が最大の敵。9種類を回せば、効果も継続も両立できます。今日から3種ずつ試してみてください。
合わせて腹筋を割る最短ルートもチェック！
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