「BIG3って何？」「重い重量を扱うのは怖い」と感じていませんか？BIG3とはスクワット・ベンチプレス・デッドリフトのこと。全身の8割をこの3種
目で鍛えられる最強の時短メソッドです。本記事では、初心者が安全に始めるためのフォーム・重量設定を、私の体験談つきで解説します。
なぜBIG3が「初心者にこそ最強」なのか
- 全身の大筋群8割を3種目でカバー
- 時短：1時間以内で全身完結
- モチベ：重量UPで成長を実感しやすい
「複雑なメニューを組む前に、BIG3だけで十分」と多くのトレーナーが言うのも納得です。
BIG3の正しいフォーム
①スクワット（下半身全体）
- 足は肩幅、つま先はやや外向き
- 胸を張り、お尻を後ろに突き出す
- 太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 膝はつま先と同じ方向
②ベンチプレス（胸・肩・三頭筋）
- 肩甲骨を寄せてベンチに固定
- バーは「みぞおち」におろす
- 足は床にしっかりつける
- 肘は脇から60度ほどに
③デッドリフト（背中・お尻・もも裏）
- 足は腰幅、バーは脛に当てる
- 背中はまっすぐ、丸めない
- お尻を後ろに引いて持ち上げる
- 膝とお尻を同時に伸ばす
初心者の重量設定の目安
「とりあえずバーだけ」から始めましょう。
- スクワット：女性20〜30kg／男性40〜50kgから
- ベンチプレス：女性10〜20kg／男性30〜40kgから
- デッドリフト：女性20〜30kg／男性40〜50kgから
10回×3セットがギリギリこなせる重量が正解。「もう少し重くしたい」と思ったタイミングで2.5kgずつ上げます。
やってはいけないNG3選
- いきなり高重量に挑戦（怪我のもと）
- 反動を使う（筋肉に効かない）
- 毎日同じ部位（超回復しない）
BIG3を3ヶ月続けた私の重量変化【経験談】
- スクワット：20kg → 50kg
- ベンチプレス：10kg → 30kg
- デッドリフト：30kg → 60kg
女性でもこれだけ伸びます。「重量＝自信」になる感覚が中毒性高いです。
まとめ：BIG3はジム派の必修科目
複雑なメニューを組む前に、まずBIG3を3ヶ月。これだけで体型と自信が一気に変わります。バーだけでフォーム固めから始めましょう。
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