「ジム入会したけど、器具の使い方が分からない…」誰もが通る道です。私も最初は「マシン10種類×全部の使い方」が分からず、結局トレッドミルだ
けで帰っていました。本記事では、初心者がジムで最初に押さえるべき5マシンと使い方を完全解説します。
ジム初心者がまず押さえる5マシン
①スミスマシン（スクワット）
バーが軌道固定で1人でも安全。使い方：肩にバーを乗せ、足を肩幅、しゃがむ。10回×3。
②ラットプルダウン（背中）
座って上からバーを引く。背中・脇のお肉に直撃。
③チェストプレス（胸）
座って前に押す。女性のバストアップ・男性の胸板に効く。
④レッグプレス（脚）
座って足で重りを押す。スクワットより初心者にも優しい。
⑤アブドミナルクランチ（腹筋）
座って体を前に曲げる。腰を痛めにくく、腹筋に効率的。
初回1時間メニュー
- ウォーミングアップ：トレッドミル5分
- スミスマシン10回×3
- チェストプレス10回×3
- ラットプルダウン10回×3
- レッグプレス10回×3
- クランチマシン15回×3
- クールダウン：ストレッチ5分
週2〜3回でOK。慣れたらダンベル種目を追加していきます。
ジムでの3つのマナー
- 使ったマシンは汗を拭く
- セット間で長時間占有しない（休憩は離れる）
- ジロジロ見ない
初回のドキドキを乗り越える3つのコツ
- スタッフにマシンの使い方を全部聞く（無料）
- 空いている時間帯（平日午前）に行く
- メニューを紙に書いて持っていく
ジム入会1ヶ月で変わった私【経験談】
最初の2週間は緊張で吐きそうでしたが、3週目には「マイマシン」が決まり、1ヶ月でフォームも定着。
- 体脂肪率：−1.5%
- スミスマシンの重量：20kg→30kg
- 何より「自分にもできる」自信
まとめ：ジムは「5マシン×60分」で十分
全マシンを使いこなす必要なし。5つの基本マシンで十分結果が出ます。明日のジム、自信を持って行ってみてください。
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