PFCバランスで3ヶ月-5kg｜栄養素で痩せる方法

こんにちは、Sola（ソラ）です。

「食べる量を減らしているのに、なぜか痩せない…」
そんなふうに悩んでいた数年前の私が、3ヶ月で-5kgを達成できたきっかけは、ハードな運動でも、極端な糖質オフでもありませんでした。答えは「PFCバランス」を整えること。今回は、私が実際にやって続いた方法を、リアルな数字と気づきも交えてお話しします。

私が3ヶ月で-5kgできた理由はPFCバランスだった

当時の私は身長150cm、体重60kg。鏡を見るたびに「このままじゃまずいかも」と思いながらも、何をどう変えればいいか分からない日々でした。
朝はパン1枚、昼はサラダだけ、夜は「我慢のごほうび」と称してドカ食い…という、いま思えば典型的な「カロリーは少ないのに痩せない食生活」。

そんな私が変わったのは、栄養士の友人に「カロリーじゃなくて、PFCを見て」と言われたことがきっかけでした。
食事の量を「g」ではなく「タンパク質・脂質・炭水化物の比率」で組み立てるようになってから、体は素直に応えてくれました。

PFCとは、三大栄養素の頭文字を取ったものです。

ダイエット中の目安としてよく使われるのは P：F：C ＝ 3：2：5 という比率。
私の場合、1日1500kcalを目標にしたので、
P 約110g／F 約33g／C 約190g というのが、ざっくりの内訳でした。

最初は「タンパク質110gって、思っているよりずっと多い」と驚いたのを覚えています。
そう、痩せない原因の大半は「食べすぎ」ではなく、「タンパク質が足りないまま、糖質と脂質だけで体を回している」ことだったんです。

参考までに、続けやすかった平日のメニューを公開します。

朝：オートミール30g＋無調整豆乳200ml＋プロテイン1杯＋バナナ半分
昼：玄米150g＋鶏むね肉のソテー120g＋具だくさん味噌汁＋ゆで卵1個
間食：素焼きアーモンド10粒＋ギリシャヨーグルト無糖
夜：白身魚またはサーモン100g＋温野菜たっぷり＋お豆腐＋玄米80g

ポイントは3つだけ。

「夜に炭水化物を食べてもいいの？」とよく聞かれますが、私の体感では、夜にちゃんと食べた方が翌朝のむくみも少なく、間食欲も落ち着きました。

正直に書くと、3ヶ月で一度も挫折しなかったわけではありません。生理前にはお菓子が止まらない週もあったし、飲み会の翌日に1kg戻ったこともあります。
それでも続けられたのは、「完璧じゃなくていいルール」を自分に許したからでした。

手放したもの

取り入れたもの

結果として、3ヶ月で60kg → 55kg、ウエストは-6cm。
でも、それ以上に嬉しかったのは「数字で痩せた」ことより、食事に振り回されない自分になれたことでした。

「これを食べたら太るかな」と怯える毎日から、「今日はPがちょっと足りないから、夜に卵を足そう」と組み立てる毎日へ。
食事が「敵」じゃなくて「味方」に変わった感覚は、体重計の数字よりずっと価値があったと、今でも思っています。

PFCバランスは、流行りのダイエット法のように派手さはありません。でも、続ければ続けるほど、体も気持ちも軽くなる、地味だけど一番裏切らない方法だと感じています。

もしいま「カロリーは減らしているのに痩せない」と感じているなら、まずは1食だけでもいいので、タンパク質を「手のひら1枚分」入れることから始めてみてください。
3ヶ月後、きっと体だけじゃなく、自分との付き合い方も変わっているはずです。

あなたの体は、ちゃんと応えてくれます。
焦らず、一緒に整えていきましょう。