低脂質・高タンパクな食材リスト完全版｜ボディメイクの食事はこれで決まり

「高タンパクな食材って言われても、結局何を買えばいいの？」

ボディメイクを始めた頃、スーパーで何を選んでいいかわからずに毎回迷っていました。「鶏むね肉は知ってるけど、それだけじゃ飽きる…」という悩みもありました。

この記事では、私が実際に毎日の食事で使っている低脂質・高タンパクな食材を全カテゴリーにわたってまとめました。保存版としてブックマークしておいてください！

なぜ「低脂質・高タンパク」が大事なのか

ボディメイクで低脂質・高タンパクな食事が重要な理由はシンプルです。

つまり、タンパク質をしっかり摂りながら脂質を抑えることで、カロリーを効率よく管理しながら筋肉を維持できるというわけです。

食材	タンパク質（100g）	脂質（100g）	ポイント
鶏ささみ	約24.6g	約1.1g	最強の低脂質。蒸すと◎
鶏むね肉（皮なし）	約24.4g	約1.9g	コスパ最強。調理工夫が必要
豚ヒレ	約22.2g	約3.7g	豚肉の中で最も低脂質
牛ヒレ	約20.5g	約4.8g	赤身牛肉で最もヘルシー
豚もも（赤身）	約22.1g	約3.6g	手頃でバランスが良い

ポイント： 同じ鶏肉でも、もも肉（皮あり）は脂質が約14gと大幅に増えます。皮を除くか、最初から皮なしを選ぶのが鉄則です。

食材	タンパク質（100g）	脂質（100g）	ポイント
マグロ赤身	約26.4g	約1.4g	低脂質・高タンパクの魚介No.1
タラ	約17.6g	約0.2g	超低脂質。鍋や蒸し料理に最適
カレイ	約18.0g	約1.3g	淡白で食べやすい白身魚
エビ	約18.4g	約0.3g	低脂質で使い回しが利く
ノンオイルツナ缶	約16〜18g	約0.7g	手軽さ抜群。常備食に
カツオ（春獲り）	約25.8g	約0.5g	季節限定だが最強クラス

注意： サーモン・ぶり・さんまは脂質が高め（10〜20g超）なので、ボディメイク中は食べすぎに注意。ただし良質な脂（DHA・EPA）も含むので完全に避ける必要はありません。

食材	タンパク質（100g）	脂質（100g）	ポイント
卵白	約10.1g	約0.0g	脂質ゼロに近い最強食材
全卵	約12.2g	約10.2g	脂質は卵黄に集中。2個程度なら◎
ギリシャヨーグルト（無糖）	約10g	約0.4g	腹持ちがよく間食にも◎
カッテージチーズ	約13.3g	約4.5g	チーズの中で最も低脂質
低脂肪牛乳	約3.8g	約1.0g	飲み物でタンパク質補給

ポイント： 全卵は2個で約13gのタンパク質が摂れる優秀な食材。脂質が気になる人は卵白だけ使うのも手ですが、黄身のビタミン・ミネラルも大切なので、1〜2個は丸ごと食べるのがおすすめです。

食材	タンパク質（100g）	脂質（100g）	ポイント
木綿豆腐	約7.0g	約4.2g	植物性で腸活にも◎
納豆（1パック）	約16.5g	約10g	発酵食品で腸内環境改善にも
枝豆	約11.5g	約6.1g	間食に最適。食物繊維も豊富
大豆（水煮）	約12.9g	約6.7g	サラダにのせるだけで手軽

ポイント： 植物性タンパク質は動物性に比べてアミノ酸バランスが若干落ちますが、腸活・美容効果も期待できます。動物性と組み合わせて摂るのがベストです。

「ヘルシーじゃない」と思われがちですが、実は低脂質・高タンパクな優秀食材があります。

食材	タンパク質（100g）	脂質（100g）	ポイント
かまぼこ	約12.0g	約0.9g	白身魚由来。おやつにも◎
はんぺん	約9.9g	約1.0g	超低脂質。鍋料理に最適
ちくわ	約12.2g	約2.0g	手軽に食べられる間食向け

ただし塩分が多いものもあるので、食べすぎには注意が必要です。

せっかく低脂質な食材を選んでも、調理法で脂質量が大きく変わります。