「ボディメイク中だからお菓子は絶対ダメ」
そう思って間食を完全にゼロにした結果、ある夜にポテチを一袋食べ切ってしまった経験があります（笑）
実はこれ、よくあるパターンで。我慢しすぎることが、逆に食べすぎを引き起こす原因になるんです。
間食は「ダメなもの」ではありません。選び方と食べ方さえ知っていれば、ボディメイクをサポートする味方になってくれます。
この記事では、私が実際に食べている低脂質おやつ7選と、間食の正しい取り入れ方を紹介します。
間食がボディメイクの味方になる理由
間食を適切に取り入れると、こんなメリットがあります。
① 次の食事の食べすぎを防ぐ お腹が空きすぎた状態で食事をすると、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。間食で空腹を適度に抑えることで、食事の量をコントロールしやすくなります。
② タンパク質を追加補給できる ボディメイクに必要なタンパク質（体重×1.5〜2g）を3食だけで摂ろうとすると、1食あたりの量が多くなりすぎます。間食でタンパク質を補給することで、効率よく1日の目標量に近づけます。
③ ストレスを溜めずに続けられる 完全に間食をゼロにするより、賢く選んで食べる方がダイエットは長続きします。
ただし、間食は1日150〜200kcal以内を目安に。これを超えると食事全体のカロリーバランスが崩れてしまいます。
参考：ダイエット中OK！太らない間食の選び方（マッスルデリ）
間食を選ぶ3つのポイント
どのおやつを選べばいいか迷ったとき、この3つを基準にすると外れがありません。
① 脂質10g未満を選ぶ 脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、間食では脂質10g未満を目安に選びましょう。
② タンパク質が摂れるものを優先する 同じカロリーなら、タンパク質が含まれているおやつの方がボディメイクには有利です。
③ 噛み応えがあるものを選ぶ よく噛むことで満腹感が得やすくなり、食べすぎを防げます。
おすすめ低脂質おやつ7選
① ギリシャヨーグルト（無糖）
タンパク質：約10g / 脂質：約0.4g / カロリー：約60kcal（100g）
間食の定番中の定番。低脂質・高タンパクで、腸活効果も期待できる優等生おやつです。
- プレーン（無糖）を選ぶのが鉄則。フルーツ入りは糖質が高い
- 少量のハチミツをかけると甘みが出て食べやすくなる
- 小腹が空いたとき・食後の甘みが欲しいときに最適
② プロテインバー
タンパク質：約15〜20g / 脂質：約5〜10g / カロリー：約150〜200kcal（1本）
コンビニでも買えて、手軽にタンパク質を補給できる間食の強い味方。
- 「inバープロテイン」「SIXPACK」などが定番
- 選ぶときはタンパク質15g以上・脂質10g未満を目安に
- 甘いものが食べたいときの代替品としても優秀
ただし、種類によっては糖質・脂質が高いものもあるので、成分表示を必ず確認してください。
③ ゆで卵
タンパク質：約6g（1個）/ 脂質：約5g（1個）/ カロリー：約75kcal
コスパ最強の間食。コンビニでも2個入りが100〜160円で買えます。
- アミノ酸スコア100の完全栄養食
- 噛み応えがあって腹持ちがいい
- 塩や七味など味を変えて飽きにくくなる
脂質が少し気になる場合は、卵白だけを食べるのも手です。
④ あたりめ（するめ）
タンパク質：約46g（100g）/ 脂質：約4g（100g）/ カロリー：約334kcal
100gあたりで見るとカロリーが高いですが、1袋20〜25gと少量で十分楽しめます。
- 低脂質・高タンパクで噛み応え抜群
- 咀嚼が多く少量でも満腹感が得られる
- 塩分が多いので水分補給を忘れずに。1日1袋を目安に
⑤ 干し芋・焼き芋
タンパク質：約2g（100g）/ 脂質：約0.5g（100g）/ カロリー：約132kcal
甘いものが食べたいときの救世主。和菓子の中でも特に低脂質で食物繊維が豊富です。
- 脂質がほぼゼロで食物繊維も豊富
- 自然の甘みで甘いもの欲を解消できる
- 糖質は高めなので、1日50〜80g程度に抑える
冷凍の焼き芋を電子レンジで温めるだけで簡単に食べられます。
⑥ ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）
脂質：約6g（20g）/ カロリー：約115kcal（20g）
「チョコレートが食べたい！」という日に。カカオ70%以上を選べばポリフェノールも摂れて一石二鳥。
- 一般的なミルクチョコより糖質が低い
- 少量でも満足感が高い
- 1日20g（板チョコ1/5枚程度）を目安に
「明治 チョコレート効果 カカオ72%」など市販でも手軽に入手できます。
⑦ 大福・水ようかん（和菓子）
脂質：約0〜1g（1個）/ カロリー：約130〜150kcal（1個）
和菓子は洋菓子（ケーキ・クッキー）と比べると脂質がほぼゼロに近いのが特徴。甘いものが本当に食べたいときの選択肢として持っておくと安心です。
- バターやクリームを使わない分、脂質が非常に低い
- 小豆の食物繊維も摂れる
- クリーム大福は脂質が高いので要注意
間食のベストタイミング
おやつをいつ食べるかも重要です。
脂肪を溜め込むタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が1日で最も少ない14〜15時がベストタイミング。逆に夜の間食は太りやすいので避けましょう。
おすすめの間食タイミング：
- 昼食と夕食の間（14〜16時頃）
- トレーニング前（30〜60分前）→ バナナや干し芋などの糖質系
- トレーニング後（30分以内）→ プロテインバーやゆで卵などタンパク質系
まとめ：間食は「我慢」より「賢く選ぶ」が正解
この記事のポイントをまとめます。
- 間食は完全にゼロにするより、賢く選んで食べる方がボディメイクは続く
- 1日150〜200kcal以内、脂質10g未満を目安に選ぶ
- おすすめ7選：ギリシャヨーグルト・プロテインバー・ゆで卵・あたりめ・干し芋・ハイカカオチョコ・和菓子
- ベストタイミングは14〜16時・トレーニング前後
「今日はどれにしようかな」と選ぶ楽しさも、ボディメイクを続けるモチベーションになります。ぜひ今週のおやつを見直してみてください！
タンパク質を効率よく摂る方法についてはこちらも参考にしてください。
→ 関連記事：低脂質・高タンパクな食材リスト完全版
→ 関連記事：コンビニで買える高タンパク商品5選
→ 関連記事：ボディメイクの基本！PFCバランスの計算方法
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