「飲み会があるから今週のボディメイクは諦めよう…」
そう思っていた時期が私にもありました。でも実は、飲み会は「知識があれば怖くない」です。
コツさえつかめば、飲み会で楽しく食べ飲みしながら、翌朝の体重への影響を最小限に抑えることができます。
この記事では、居酒屋でのメニューの選び方・お酒の選び方・NGな行動まで、ボディメイク中の飲み会攻略法を全部まとめました。
飲み会前にやっておくべき3つのこと
飲み会当日の食事内容だけでなく、その日の過ごし方全体で差が出ます。
① 朝食・昼食は抜かない
「夜に飲み会があるから昼ごはん抜いておこう」は絶対NG。
空腹状態で飲み会に臨むと、血糖値が一気に上昇しやすくなり、脂肪を溜め込みやすい状態になります。昼食は量を少し減らしてもいいので、必ず食べておきましょう。
② 飲み会30分前にヨーグルトか牛乳を飲む
飲み会前にヨーグルトや牛乳を少量飲んでおくと、胃に膜を張ってアルコールの吸収をゆっくりにしてくれます。胃腸への負担を減らす効果もあり、翌日のコンディションが全然違います。
③ 水分をしっかり摂っておく
アルコールには強い利尿作用があり、飲み会中に大量の水分が失われます。飲み会前から意識的に水を飲んでおくことで、翌日のむくみや体調不良を予防できます。
居酒屋でのメニュー選び：積極的に頼みたいもの
最初に頼むべき「食物繊維ファースト」の品
飲み会では最初に食物繊維を摂ることが最重要です。食物繊維が先に入ることで血糖値の上昇が緩やかになり、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
まず頼みたい低カロリーメニュー：
- 枝豆（食物繊維＋タンパク質で完璧な1品）
- 冷奴（高タンパク・低脂質）
- 海藻サラダ（食物繊維・ミネラル豊富）
- きのこ料理（食物繊維が豊富でカロリー低め）
- 冷やしトマト（抗酸化作用もあり）
メインで選ぶべき高タンパクメニュー
お刺身・海鮮系 脂質が少なく高タンパク。マグロの赤身・エビ・タコ・いかは特におすすめ。油を使わないのでカロリーが抑えられます。
焼き鳥（部位の選び方が重要！）
| 部位 | 脂質 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| ささみ | 極低 | ◎ |
| 砂肝 | 低 | ◎ |
| むね | 低 | ◎ |
| もも | 中 | ○ |
| つくね | 中〜高 | △ |
| 皮・ぼんじり | 高 | × |
味付けは必ず「塩」を選んでください。 タレは砂糖・みりんが多く含まれ、塩に比べて糖質が大幅に増えます。
豆腐・卵料理 だし巻き卵・茶碗蒸し・冷奴などはタンパク質が摂れて低脂質。特に茶碗蒸しは腹持ちもよく飲み会の前半に食べると食べ過ぎを防げます。
焼き魚・蒸し料理 白身魚の塩焼き・蒸し鶏・鍋料理（〆なし）は高タンパク低脂質の優等生メニューです。
居酒屋でのNGメニュー
絶対に避けたいわけじゃないけど注意が必要なもの
| メニュー | 理由 |
|---|---|
| 唐揚げ・天ぷら・フライ | 衣＋油で脂質が一気に上がる |
| ポテトフライ | 糖質＋脂質の最悪コンボ |
| 締めのラーメン・チャーハン | 夜遅い時間の高糖質は脂肪になりやすい |
| 甘いタレの焼き鳥 | 砂糖・みりんで糖質が高め |
| フルーツカクテル・甘いサワー | 糖質が非常に高い |
揚げ物を完全にゼロにする必要はありません。「1〜2品だけにして、あとはヘルシーなものを選ぶ」というバランスが大切です。
お酒の選び方：糖質が低いものを選ぼう
| お酒の種類 | 糖質（1杯あたり） | おすすめ度 |
|---|---|---|
| ハイボール | 約0g | ◎ |
| 焼酎（水割り・お湯割り） | 約0g | ◎ |
| 辛口ワイン（赤・白） | 約2g | ○ |
| ビール | 約10g | △（1杯目だけOK） |
| 日本酒 | 約8g | △ |
| 梅酒・甘いサワー | 約20〜30g | × |
| カクテル・フルーツ系 | 約20〜40g | × |
1杯目のビールは割り切ってOK。でも2杯目からはハイボールや焼酎水割りに切り替えるのが鉄則です。
また、お酒と同量の水を交互に飲むことで、総摂取アルコール量が減り、翌日の体調も全然違います。飲みすぎ防止にも効果的です。
締めはどうする？
飲み会の締めは最大の落とし穴です。アルコールで判断力が鈍り、炭水化物を食べたくなるのは自然な現象。でも夜遅い時間の高糖質は脂肪になりやすいので要注意。
締めで選ぶなら：
- 雑炊（少量でも満足感がある）
- お茶漬け（シンプルで低カロリー）
- お味噌汁（〆の一杯として最適）
- 温かいお茶やスープで誤魔化す
ラーメン・チャーハン・焼きそばは「今日は特別」と思いがちですが、それが習慣になると積み重なります。雑炊に変えるだけで大きく違います。
翌日のリカバリー法
飲み会翌日にやるべきことも覚えておくと安心です。
① 朝食をしっかり食べる 「昨日食べすぎたから今朝は抜こう」はNG。空腹のまま過ごすと次の食事で食べすぎる原因になります。
② 水をたくさん飲む アルコールで脱水になっているので、朝から意識的に水を飲みましょう。
③ 軽い有酸素運動をする ウォーキング30分でも代謝が上がり、余分なカロリーを消費しやすくなります。
④ 3日間で帳尻を合わせる発想を持つ 1日の飲み会で多少食べすぎても、翌日・翌々日の食事でPFCを整えれば問題ありません。「1日単位」ではなく「3日間単位」で管理する考え方がボディメイクを続けるコツです。
まとめ：飲み会はボディメイクの敵じゃない
この記事のポイントをまとめます。
- 飲み会前日は朝食・昼食を抜かない。30分前にヨーグルトを飲む
- 最初に枝豆・冷奴・海藻サラダで食物繊維を摂る
- 焼き鳥はささみ・砂肝・むねを「塩で」選ぶ
- お酒は2杯目からハイボール・焼酎水割りに切り替える
- 締めは雑炊・お茶漬けに変えるだけで大きく違う
- 翌日から3日間で食事を整えれば大丈夫
飲み会を「なかったことにしよう」と諦めるより、賢く楽しんで翌日からリカバリーする方がずっとボディメイクは続きます。ぜひこの記事を飲み会前のチェックリストとして使ってください！
外食の食事管理についてはこちらの記事も参考にしてください。
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